Welches Essen während der Periode kann deine Schmerzen lindern?
Vorab sollten wir Kohlenhydrate und deren Wirkung betrachten. Der kleinste gemeinsame Nenner der Kohlenhydrate ist Glucose, also Zucker. Dieses Molekül unterscheidet sich in der Länge der Kette, je länger umso weniger süß schmeckt es. Polysaccharide sind langkettige Kohlenhydrate und für unsere Ernährung sehr wichtig. Für den Transport von Glucose wird Insulin aus der Bachspeicheldrüse benötigt. Da die guten Polysaccharide durch ihre langen Molekülketten zur Energiegewinnung erst zerlegt werden müssen, steigt der Blutzucker nach dem essen viel langsamer an. Daher sind die kurzen ungesunden Kohlenhydrate oft schnelle kurze Energielieferanten (Weißbrot oder Süßes) jedoch wenig nachhaltig und sehr nährstoffarm.
Und was hat das mit der Ernährung während der Periode zu tun?
Der Glykämische Index:
Vor ca. 45 Jahren wurde die Reaktion von Insulin auf den Kohlenhydratanteil genauer betrachtet und als glykämischer Index betitelt – Glyx. Lebensmittel mit einem hohen Glyx haben kurzkettige Kohlenhydrate und brauchen daher schnell und viel Insulin, heißt kurzer Energieschub mit anschließender Heißhungerattacke = der Blutzuckerspiegel rutscht nach unten.
Und was hat der Glyx mit der Ernährung während des Zyklus zu tun?
Hierzu sollten wir die Wirkung von Prostaglandin betrachten. Diese sind Botenstoffe für entzündliche und schmerzvermittelnde Prozesse und haben unter anderem auch Auswirkungen während einer Geburt. Ein hoher Östrogenspiegel beeinflusst eine höhere Anzahl an Prostaglandin-Rezeptoren um Bereich der Gebärmutter. Um die Prostaglandin-Synthese ungestört ablaufen zu lassen, solltest du daher dein Essen vor der Periode anpassen. Prostaglandin, als schmerzauslösender Botenstoff, sollte an freie Rezeptoren andocken. Ist Prostaglandin Zuviel vorhanden, wird es schmerzhaft. Da die Prostaglandin-Produktion in Zusammenhang mit der Ernährung insbesondere der Kohlenhydrate gestellt wird, solltest du deine Ernährung vor der Periode anpassen. Nicht nur das Essen während der Menstruation ist entscheidend, sondern vor allem vor dem Beginn der Blutung.
Hier habe ich dir eine Tabelle zur Übersicht zusammengestellt, aus der du ganz einfach herauslesen kannst, welche Lebensmittel nach dem Glyx-Prinzip konsumiert oder gemieden werden sollten. Wenn es dir schwer fällt gesunde Gerichte zu kombinieren oder du nicht weißt, was du kaufen sollst, probiere eine Getreidekomponente mit Gemüse und „Sonstiges“ als Menü aus. So hast du zum Beispiel morgens Haferflocken mit Apfel, Joghurt und Nüssen und mittags Quinoa mit Brokkoli und Süßkartoffel und Tofu oder Fisch.
Hier kannst du dir kostenlos die Glyx-Tabelle runterladen: Ernährung während der Periode Glyx-Tabelle
Folgende Nährstoffe können dich zusätzlich während des Zyklus unterstützen: Eisen, Folsäure, Zink, Vitamin A und C, Kalium, Kalzium und Omega 3 – Fettsäuren.
Deine Ernährung während der Periode kannst du unterstützend in den Zyklusphasen anpassen:
- Phase: Tag der Periode bis ca. 1 Woche:
Gesunde Fette, Eisen, Omega 3 und Vitamin A Lieferanten sollten im Vordergrund stehen, dass heißt konkret: Nüsse, Fisch, Olivenöl oder Hülsenfrüchte beim Kochen nutzen.
- Phase: Ovulationsphase (ca. 12 bis 14 Tage nach dem ersten Tag deiner Periode)
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel mit Antioxidantien helfen. Obst und Gemüse wie Rucola, Fenchel oder Brokkoli sind die Kalziumlieferanten, die du brauchst. Milchprodukte und rotes Fleisch sollten gemieden werden. Hier mein kleiner grüner Smoothie, der mich in dieser Phase unterstützt ohne großes Putzen oder Kochen: Grüne Mutter.
- Phase: bis zur nächsten Monatsblutung
Langanhaltende Kohlenhydrate mit Kalzium und Omega 3 sind die optimale Nährstoffkombi, um die Batterien noch einmal für die nächste Periode aufzuladen. Ein selbstgemachtes Müsli mit Haferflocken, Nüssen, alternativer Milch und Banane mit einem Esslöffel Leinsamen sind hier schnell kombiniert und liefern die Energie.
Verzicht:
Aber nicht nur durch die Einnahme von Ergänzungsmitteln und dein Essen während der Periode kannst du deinen Schmerzen entgegenwirken, auch der bewusste Verzicht kann dich weiterbringen. So solltest du Nikotin, Alkohol und Koffein meiden, vor allem von Eisprung bis Blutung. Denn mehrere Baustellen im Körper verursachen Stress und so reduzierst du die unnötigen Belastungen, die du deinem Körper aussetzt.
Ernährung während der Periode – Ayurveda
Im Ayurveda betrachtet man die Ganzheitlichkeit der Gesundheit (Körper, Seele und Sinne). Die Altindische Heilkunst beschäftigt sich unter anderem mit Kräutermedizin und einem Erfahrungsschatz, der die Grundtheorie dreier Typen (Doshas) beinhaltet. Zur Ernährung während der Periode empfiehlt es ich nach Ayurveda „Saure Speisen“ wie Kaffee, Joghurt, Sahne, Buttermilch oder saure Früchte zu meiden. Tierische Eiweiße sowie sehr fettige und ungesund Speisen sollten vermieden werden.
Ein menstruationsfördernder Tee aus 30 g Beifuß, 30 g Eisenkraut und 20 g Rosmarin sollte 3 mal täglich getrunken werden. 1-2 TL der Mischung mit heißem Wasser übergießen und etwa 10 min, ziehen lassen. Die Kräuter bekommst du in der Apotheke oder hier: LINK!
Tipp:
Beuge Heißhunger vor und habe gesunde Snackalternativen zur Hand.
Energieballs und eingefrorene kleine Snacks helfen dir gegen die Heißhungerattacken. Meine Lieblingssnacks, die nur einmal Arbeit machen und man gut einfrieren kann sind zum Beispiel zuckerfreie Energieballs, Waffeln oder Avocadomuffins. Auch Nüsse und Studentenfutter liefern gesunde Fette, sind schnell zu snacken und man kann sich einen Vorrat zuhause anlegen.
Fazit:
Um deine Periodenschmerzen zu lindern, kann dir eine Ernährungsumstellung helfen. Das Essen während der Periode allein hilft zwar, du solltest aber den ganzen Zyklus über dein Essverhalten hinterfragen. Damit die Umstellung in deinem Alltag leichter fällt, versuche erst einmal kurzkettige Kohlenhydrate zu meiden, dass heißt mehr Vollkornprodukte und weniger Zucker. Hier kann dir die Glyx-Tabelle helfen. Habe für Heißhungerattacken immer gesunde Alternativen im Haus wie zum Beispiel Nussmischungen. Und gebe der ganzen Umstellung Zeit. Natürlich wünscht man sich eine sofortige Veränderung aber auch dein Körper muss sich an dein angepasstes Essverhalten gewöhnen. Meide vor allem Nikotin, Alkohol und Kaffee (besonders während der Blutung) und schenke dir gesundes Essen. Neben der Schmerzlinderung kann die Umstellung noch weitere Vorteile haben: du fühlst sich allgemein besser, hast mehr Energie und ggf. verlierst du überschüssige Kilos.
Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Bericht zum Thema Ernährung während der Periode weiterhelfen konnte und du dich ausprobierst – ich freue mich über deinen Bericht in den Kommentaren.
